О сбалансированном питании многие офисные сотрудники только мечтают. Позавтракать не получается, обед бывает нерегулярно, в лучшем случае удается перехватить кофе с печеньем. Основной прием пищи приходится на ужин. Чтобы получить удовольствие, съедается гораздо больше необходимого. В результате возникают болезни, лишний вес, стрессы. Как наладить режим правильного питания на работе?
— Завтрак. В первый прием пищи вы получаете примерно 20% продуктов. Лучше, если это будут сложные углеводы, каши с фруктовыми топпингами, медом, полезные смузи с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и зелеными овощами, которые дают силы и энергию на весь день. Это обязательный прием пищи и лучше съесть завтрак до 9:00. Если проспали и не успеваете — возьмите в офис.
— Первый перекус — примерно 10% от дневного рациона. Это могут быть орехи или цельнозерновые хлебцы, фрукты. Не пренебрегайте перекусом, тогда в обед съедите меньшую порцию.
— Обед. Основной прием пищи должен быть достаточно плотным — 40-45% от дневной нормы. Однако не стоит налегать на калорийные продукты. Салаты с зелеными овощами, яйца, крупяные гарниры и нежирное мясо или рыба, овощные супы.
— Второй перекус. Сезонные овощи, сыр или йогурт. Также в объеме 10%.
— Ужин. Вечерний прием пищи обычно происходит дома, это 20-25% от дневной нормы. Избегайте соленых и жареных блюд — еда должна быть легкой для пищеварения. Овощи и рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты будут кстати. Важно ужинать не позже чем за 2-3 часов до сна.
Советы
— Соблюдайте питьевой режим в течение дня. Регулярное употребление воды поможет не перепутать чувство голода с чувством жажды.
— Еще одно правило — следить за калорийностью рациона, поскольку работа в офисе не подразумевает большой двигательной активности. В среднем, для женщин при малоподвижной работе норма до 1800 ккал, для мужчин — до 2300 ккал.
— Если есть возможность брать еду в офис, это сбережет не только здоровье, но и деньги. Спланируйте заранее меню на 1-2 недели, закупите продукты и контейнеры. Запаситесь полезным перекусом.